Alimentation·Spécisme, Végétarisme

7 astuces pour devenir végétarien en douceur.

hongroise-taifun

Découvrez pourquoi trop de viande nuit à votre santé

VacheL’excès de viande rouge et de charcuterie est de plus en plus considérée comme favorisant le cancer. Une étude du World cancer research en 2007 et une autre étude du European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) recommandent de :

  • réduire la consommation de charcuterie et de viandes transformées,
  • éviter de dépasser 500g de viande rouge crue (veau, bœuf, canard, porc) par semaine soit environ 330 g de viande cuite. Le CIV (Centre d’information des viandes) recommande 500 g de viande cuite, donc 700 g de viande crue par semaine.
  • Cela ne veut pas dire qu’il faut éliminer la viande de votre régime, mais qu’il faut en maîtriser la consommation.

Une étude EPIC de 2005 montre que pour réduire le risque de cancer colorectal de 30 % il faut manger moins de viande et plus de poisson (voir consommation de viande et santé). En France, le PNNS 3 (Plan National Nutrition Santé) de 2011 recommande la même chose :  «viande et volaille, produits de la pêche, œufs : une à deux fois par jour, en quantités inférieures à l’accompagnement», en choisissant surtout les viandes blanches.

Pourquoi la viande serait-elle nocive ?

Viande rouge

C’est surtout la viande rouge ( bœuf, veau, agneau, canard , mais aussi porc) qui est incriminée. En cause, d’après les nombreuses études :-  leur taux de graisses saturées important, facteurs de maladies cardio-vasculaires.

  • leur mode de cuisson : grill, barbecue, poêle avec des graisses sont aussi des facteurs cancérigènes.
  • leur contenance en Fer. Certes, le Fer héminique est mieux assimilé (25 %) que celui des légumes (non héminique) ( 5 à 10 %). Mais l’apport excessif en Fer peut être dangereux. En trop grandes quantités, cet oligo-élément devient en effet pro-oxydant en  et libère des radicaux libres, favorisant toutes sortes de cancers.

C’est surtout le cancer colorectal (40 500 cas (53 % survenant chez l’homme) en France en 2011 selon l’Institut National du Cancer) qui est le plus souvent associé à une consommation de viande excessive.

La France fait partie des pays dans lesquels le risque de cancer colorectal est élevé, tout comme les autres pays d’Europe de l’Ouest, les États-Unis, l’Australie et, plus récemment, le Japon : là où la consommation de viande est très élevée. A contrario,  en Amérique du sud, en Asie et surtout en Afrique, là où la consommation de viande est faible, ce cancer est beaucoup plus rare.

Donc pour éviter tous facteurs de risque de cancers quels qu’ils soient, mieux vaut consommerpeu de viande. Ou plus du tout pour ceux qui veulent aller jusqu’au bout  de la logique santé et environnementale !

Astuce n°1   : programmez vos plats préférés

Parmi vos plats préférés, il y en a forcément sans viande. Faites 2 semaines de menu en programmant ces plats sans viande et vous aurez confirmation que vous aimez manger végétarien : tarte à la tomate, pizza aux légumes, taboulé, risotto aux ceps, omelette, salade niçoise, tartare de thon…

  • Faites vous plaisir : commencez les repas avec des apéritifs écolo comme des noix de cajou ou des chips de pomme de terre rouge.

Astuce n°2 :  achetez des goodies sans viande tout-prêts

Dans votre magasin habituel, trouvez des produits « déjà prêts » qui vous attirent : de véritables gourmandises pour gourmet telles que le caviar d’aubergine, le hoummous, le tzatziki, les steaks de soja avec de bonnes sauces aux légumes, les rouleaux de printemps ou des nems aux légumes. Ils sont parfaits pour se faire plaisir en remplaçant les charcuteries par exemple.

Astuce n°3 : faites-vous un programme découverte d’aliments vegis

super fruitsConsultez la liste d’aliments peu connus : des super fruits, des fruits exotiques méconnus, des fruits rouges,  des légumes anciens oubliés, ou encore des céréales traditionnelles (quinoa, boulgour, azuki, kamut…).

Essayez tous les types de laits qui existent (amande, avoine, soja, noisettes, mais chèvre et brebis…)

  • Faites vous un programme de «menus découverte» pour les utiliser et les déguster.

L’azuki, par exemple :

L’azuki est un petit haricot rouge savoureux et très digeste, originaire du Japon. Il est prisé pour équilibrer les repas d’un aliment riche. On le préfère souvent associé à une légumineuse (lentilles, pois chiches) : en effet l’association légumineuse / azuki est très bonne pour remplacer, en partie, les protéines de la viande et est propice à leur bonne assimilation.

  • Sélectionnez les aliments ceux qui vous auront plu pour les consommer régulièrement.

Astuce n°4 : profitez du beau temps pour faire un barbecue végétarien

barbecue sans viandeC’est la saison des barbecues. Programmez vous un barbecue en mode écolo. (Idée reçue. Faire un barbecue, c’est écologique).

Il est assez facile de faire un barbecue réussi sans utiliser de viande rouge ni saucisses de viande. Vous pouvez faire un barbecue de poisson, grillé ou en papillote. Sinon, choisissez des steaks de céréales ou des saucisses végétales (la plupart des bouchers-charcutiers traiteurs peuvent vous les préparer). Accompagnez votre repas avec suffisamment de légumes, de riz, de pâtes, de pommes de terre ou de pain.

Astuce n°5 : passez aux cuisines du monde

Pour oublier votre bon vieux steak – frites, pensez aux cuisines de l’étranger. Faites un tour des restaurants ou des rayons exotiques : cuisines pakistanaise ou indienne, cuisine libanaise, cuisine chinoise ou thaï, cuisine mexicaine

Astuce n°6  : découvrez les protéines sans la viande

chlorellaEt si je ne mange plus de viande, où je trouve mes protéines ?
Pas de panique, il existe des protéines végétales (comme leslégumineuses – petits pois, pois chiches, ….) et des aliments encore plus riche en protéines. Découvrez les micro-algues, la chlorelle et la spiruline, qui sont des champions du monde du taux de protéines (entre autres vertus).

  • A utiliser  en compléments alimentaires au quotidien, car 100 % naturelles.

Astuce n°7 : programmez les jours sans viande

Calendrier sans viande
Dernière astuce, commencez par programmer un jour sans viande chaque semaine. Puis, quand vous êtes habitués, passez à deux jours sans viande, puis trois, etc.

https://youtu.be/hu4K0QadiUg

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